Alimentação Saudável - Comer bem para viver melhor
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma alimentação saudável deve ser variada, equilibrada e rica em alimentos de elevado valor nutricional, com baixo teor de açúcares, sal e gorduras saturadas.
A adoção consistente destes hábitos ao longo da vida ajuda a prevenir doenças crónicas, como a diabetes tipo 2, a obesidade, as doenças cardiovasculares, as cáries e até alguns tipos de cancro.
No entanto, o consumo crescente de produtos processados tem vindo a alterar os padrões alimentares da população, favorecendo escolhas menos saudáveis e mais ricas em açúcar, sal e gordura.
Hidratos de Carbono
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do corpo humano. No entanto, nem todos têm o mesmo impacto na saúde.
- Açúcares Simples – presentes em sumos, mel ou produtos com açúcar adicionado – são rapidamente absorvidos e devem ser limitados, não ultrapassando 10% da ingestão calórica diária.
- Hidratos de Carbono Complexos – encontrados em frutas, legumes, vegetais e cereais integrais – são preferíveis. Estes alimentos fornecem fibra, saciedade e nutrientes essenciais, ajudando a regular o metabolismo e o trânsito intestinal. Por isso, recomenda-se o consumo diário de cinco porções de frutas e vegetais, preferindo variedades frescas e da época.
Proteínas
As proteínas são outra componente fundamental da alimentação saudável, pois fornecem aminoácidos necessários à construção, reparação e renovação dos tecidos do corpo, incluindo músculos, pele e órgãos. Têm ainda funções de transporte e defesa, como é o caso da hemoglobina e dos anticorpos.
As proteínas estão presentes em alimentos como carne, peixe, ovos, lacticínios, leguminosas e frutos secos, e contribuem para uma sensação de saciedade mais prolongada, ajudando no controlo do peso.
Gorduras
As gorduras, muitas vezes vistas como inimigas da alimentação saudável, são indispensáveis ao organismo, pois participam na absorção de vitaminas, na proteção dos órgãos e na estrutura das células. Contudo, é essencial distinguir os diferentes tipos de gordura.
- Gorduras Insaturadas – presentes no azeite, nas sementes, no abacate ou nos peixes gordos – são benéficas para a saúde cardiovascular e devem ser privilegiadas.
- Gorduras Saturadas e Trans – presentes em carnes gordas, manteigas, produtos industrializados e fritos – devem ser limitadas, pois aumentam o risco de doenças cardiovasculares.
Optar por métodos de confeção mais simples, como cozer ou cozinhar a vapor, reduzir o consumo de fritos e preferir gorduras de origem vegetal são estratégias eficazes para melhorar a qualidade da dieta.
Porções e Equilíbrio Energético
As necessidades diárias de energia variam com a idade, o género e o nível de atividade física. No entanto, mais importante do que contar calorias é garantir que a maior parte da energia ingerida provém de alimentos com verdadeiro valor nutricional.
Adotar novos hábitos alimentares nem sempre é fácil, e é por isso que o acompanhamento de profissionais de saúde pode fazer toda a diferença. Com orientação especializada, torna-se mais simples compreender a informação nutricional dos alimentos, monitorizar indicadores importantes como peso, tensão arterial ou níveis de colesterol e, acima de tudo, ajustar a alimentação de forma personalizada, respeitando as necessidades e objetivos de cada pessoa.
